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Alimenti senza lattosio: lista e consigli

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Una scodella di latte e cereali o caffellatte e biscotti per colazione è la routine mattutina di molte persone, sia adulti che bambini. Eppure per una buona parte della popolazione italiana, questa abitudine può essere un problema, facendo dell’intolleranza al lattosio uno dei disturbi più comuni.

Questo non deve però spaventare, poiché se quella al lattosio è una delle intolleranze alimentari principali (assieme a quella che riguarda il glutine e quindi il consumo di prodotti come pizza, pasta e pane) un’alimentazione che debba fare i conti con questo disturbo non prevede grandi rinunce: i prodotti senza lattosio sono infatti tantissimi. Non mancano inoltre le soluzioni alternative a latte e derivati, basta giusto adottare qualche accortezza nelle abitudini quotidiane.

In questo articolo vedremo di capire cos’è il lattosio e quali sono le cause che portano all’intolleranza; vedremo quali sono i principali campanelli d’allarme che riguardano i sintomi più comuni e quali sono gli alimenti che non contengono lattosio. Infine, vi daremo i consigli per le ricette a cui ispirarvi quando vorrete realizzare preparazioni gustose e sicure per tutta la famiglia.

Cosa aspettate? Continuate la lettura dell'articolo che trovate qui di seguito per realizzare i vostri menù con gli alimenti senza lattosio:

Cos’è il lattosio e a cosa è dovuta l’intolleranza

Il lattosio è un disaccaride di origine animale composto da due zuccheri semplici, il glucosio e il galattosio, e che compone la quasi totalità degli zuccheri presenti nel latte (circa il 98%). Questo zucchero si trova principalmente nel latte e nei suoi derivati, come burro, panna, yogurt e formaggi.

L’intolleranza al lattosio riguarda l’incapacità di digerire correttamente il latte e i suoi derivati. Questo è dovuto a una produzione deficitaria da parte del nostro corpo dell'enzima lattasi, fondamentale per la scomposizione del lattosio in glucosio e galattosio in un normale processo digestivo. In mancanza di questo agente, il lattosio non viene digerito, rimane nell’intestino tenue e va in fermentazione.

L’intolleranza al lattosio è di tre tipi. Quella primaria corrisponde a una normale fase della crescita, in quanto dopo lo svezzamento la produzione di lattasi cala fisiologicamente; quella secondaria è invece dovuta a malattie, traumi intestinali o interventi chirurgici; infine c’è l’intolleranza di tipo congenito, che si trasmette per via ereditaria dai genitori al figlio.

La riduzione di lattasi è comunque una conseguenza del fatto che al termine dello svezzamento ognuno di noi ha cominciato a nutrirsi attraverso una dieta molto più varia e non più di solo latte. Il suo consumo abituale in età adulta è anzi un fenomeno relativamente recente e se non tutti diventiamo intolleranti è perché la produzione di lattasi varia da persona a persona.

I principali sintomi sono diarrea, crampi e dolori addominali, gonfiore addominale, flatulenza, meteorismo, nausea e mal di testa. Data la sintomatologia simile, è facile confondere l’intolleranza al lattosio con altre patologie, come la sindrome del colon irritabile e la sindrome da sovracrescita batterica.

Se vi accorgete di essere potenzialmente intolleranti al lattosio, la prima cosa da fare è andare dal vostro medico, il quale quasi certamente vi farà fare dei test specifici.

Quali sono gli alimenti senza lattosio

Un’alimentazione fatta di rinunce? Falso. Perché se è vero che a nessuno fa piacere dovere controllare sempre la lista ingredienti di ogni cibo che si assume, è anche vero che una dieta priva di lattosio è completa quanto una dieta normale, poiché la lista di cibi privi di lattosio è molto più lunga di quella tabù e in ogni caso anche per quest’ultima esistono alternative delattosate (sia latte che latticini privi di lattosio sono ormai facilmente reperibili ovunque).

Sono cibi privi di lattosio frutta (sia fresca che secca oleosa, come mandorle, noci e nocciole), verdura, uova, pesce, carne e salumi certificati, condimenti come olio e aceto, dolcificanti come miele e zucchero, patate, legumi, grassi vegetali come la margarina, cioccolato fondente.

Incredibile ma vero, tra gli alimenti privi di lattosio ci sono anche dei formaggi. Questo accade perché durante il periodo di stagionatura il lattosio si trasforma in acido lattico e di fatto scompare. Il contenuto di lattosio ha invece un’alta concentrazione nei latticini freschi, come mozzarella, ricotta, fiocchi di latte, formaggio di tipo spalmabile. Ma anche qui ci sono delle eccezioni: lo stracchino perde tutto il lattosio durante la sua produzione e il mascarpone ha un livello di lattosio 16 volte inferiore a quello del latte intero, rendendolo di fatto un prodotto tollerabile anche da chi è deficitario di lattasi.

Tra le bevande, spicca chiaramente il latte vegetale, macro-categoria che include diverse tipologie: latte di soia, di riso, di avena, di mandorla, di miglio, di nocciole, di canapa, di sesamo, di lino, di girasole, di semi di zucca, di cocco.

Va però specificata una cosa molto importante: sebbene tutti questi alimenti siano naturalmente privi di lattosio, nell'industria alimentare il lattosio (così come il glutine) viene utilizzato in svariati modi: come additivo, come addensante e come dolcificante. Fate quindi bene attenzione, così come non fidatevi a priori di dolci, gelati, snack e merendine: verificate che siano stati realizzati senza latte e derivati.

Per salvaguardare quindi il benessere di chi è intollerante è essenziale leggere le etichette di ogni alimento per scongiurare ogni rischio di presenza di lattosio.

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