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Alimenti che contengono lattosio: ecco quali sono

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L’intolleranza al lattosio è uno dei disturbi più comuni e per questo uno degli argomenti più dibattuti in ambito alimentare per la salute umana.

Se chi ha problemi con il glutine deve stare molto attento a mangiare pane, pasta, pizza e prodotti da forno come torte e biscotti realizzati con le farine prodotte con i cereali più comuni, l’intollerante al lattosio ha restrizioni quotidiane altrettanto comuni, come il non poter bere un bicchiere di latte caldo o assaporare una mozzarella.

Il fatto che sia un disturbo molto diffuso, non deve però spaventare: non solo la maggior parte degli alimenti è privo di lattosio, ma anche tra quelli che lo contengono la percentuale varia molto, con percentuali talvolta al di sotto della soglia di tolleranza.

In questo articolo andremo a esplorare il mondo del lattosio in modo da capire cos’è e dove si trova principalmente; a cosa è dovuta l’intolleranza al lattosio, quali sono i sintomi, la diagnosi e i rimedi; vedremo inoltre qual è la quantità di lattosio contenuta nei principali cibi e bevande.

Se volete realizzare a casa le vostre ricette preferite, seguite i suggerimenti che trovate nell’articolo per identificare gli alimenti che contengono lattosio e portare in tavola piatti che ne escludano la presenza.

Lattosio e intolleranza: che correlazione c'è

Il lattosio è un disaccaride, ovvero uno zucchero composto da due zuccheri semplici (chiamati anche monosaccaridi), il glucosio e il galattosio. Esso si trova principalmente nel latte di origine animale (come latte vaccino, di capra, di pecora), di cui è il principale costituente, e nei suoi derivati, come burro, panna, yogurt, formaggi (la quantità di lattosio tendenzialmente varia a seconda della stagionatura dei latticini).

Se vi chiedete qual è la correlazione tra questo zucchero presente nel latte di origine animale e l’intolleranza al lattosio, possiamo semplificare il concetto affermando che quest’intolleranza si manifesta a causa dell’incapacità da parte dell’organismo di produrre in quantità sufficienti la lattasi, un enzima fondamentale per scomporre, nell’arco del processo digestivo, il lattosio in glucosio.

I principali sintomi dell’intolleranza al lattosio sono diversi: diarrea, gonfiore addominale, crampi e dolori addominali, flatulenza, meteorismo, nausea e mal di testa sono sintomi molto comuni che possono riferirsi anche ad altre problematiche; per questo motivo è bene eseguire le indagini mediche suggerite dai dottori per escludere altre patologie.

L’intolleranza al lattosio si può manifestare in diversi modi e, generalmente, si suddivide in tre tipologie. La primaria è una normale fase della crescita, dettata dal passaggio dallo svezzamento a un’alimentazione più completa e varia, che porta a una naturale riduzione di lattasi. La secondaria invece è data da malattie, traumi intestinali od operazioni chirurgiche. Quella congenita, infine, viene trasmessa per via ereditaria dai genitori ai figli.

Se avete dubbi e sospetti riguardo a una possibile intolleranza, rivolgetevi al vostro medico di base: sarà il medico, infatti, a suggerirvi quali test e controlli dovrete fare. Sono due gli esami che la medicina mette a disposizione per scoprire se si è intolleranti o meno e confermare, quindi, una diagnosi.

Il breath test (o test del respiro) è quello più diffuso e prevede l’assunzione di una determinata quantità di lattosio per poi analizzare un campione di aria espirata ai fini di verificare la presenza di idrogeno: se il test risulta positivo, significa che vi è fermentazione intestinale da parte della flora batterica del colon.

Il test ematico invece consiste in una serie di prelievi di sangue, sempre dopo una somministrazione di lattosio, per misurare la quantità di glucosio: in un normale processo digestivo, glucosio e galattosio vengono liberati. Se quindi l’analisi non evidenzia un aumento glicemico, significa che il sangue appartiene a una persona intollerante al lattosio.

Quali alimenti contengono lattosio

Se da un lato l’idea che non esista una cura effettiva per una completa guarigione può far sorgere qualche timore, dall’altro la ricerca e la scienza di oggi hanno individuato gli alimenti che naturalmente contengono lattosio con lo scopo di realizzare prodotti privi di questo zucchero e quindi sicuri per tutti gli intolleranti.

Un’alimentazione completa, che sia anche equilibrata e priva di rinunce, è l’orizzonte che si presenta a chi soffre di quest’intolleranza; quindi, scendiamo nel dettaglio con una lista specifica degli alimenti che contengono lattosio.

Vi verrà più semplice, così, identificare gli alimenti e gli ingredienti da evitare, ma vi suggeriamo di consultare le etichette dei prodotti prima del loro acquisto.

Iniziamo dai più ovvi, il latte e i suoi derivati: latte vaccino in tutte le sue declinazioni, lo yogurt, i formaggi a pasta molle e freschi, burro, panna fresca e da cucina sono pericolosi perché contengono lattosio. L’unica eccezione è rappresentata dalle varianti vegetali o delattosate di questi alimenti, di cui il mercato offre una grande varietà e dai formaggi a lunga stagionatura come il Parmigiano Reggiano DOP 24 mesi Levoni o il Grana Padano DOP 20 mesi Levoni, naturalmente senza lattosio.

Tra le bevande, per esempio, sono sicuri il latte di origine vegetale come il latte di soia, il latte di riso e i succhi di frutta (100% frutta), il caffè e il tè.

Inoltre, anche le salse confezionate realizzate a partire dal latte possono, naturalmente, contenere lattosio: stiamo parlando di due prodotti molti utilizzati nella cucina nostrana, ovvero maionese e besciamella. Prepararle a casa potrebbe essere una soluzione per non rinunciarvi; in questo modo potrete scegliere gli ingredienti base per realizzarle in tutta sicurezza.

Per quanto riguarda i dolci, acquistare snack e merendine confezionate potrebbe esporvi al rischio di ingerire lattosio: la maggior parte dei dolci e dolcetti che trovate al supermercato contiene lattosio.

Il campanello d’allarme, quindi, deve suonare di fronte a: brioches con o senza farcitura, creme, budini, croissant, barrette, gelati e sorbetti, cioccolato e cioccolatini, spesso, anche caramelle e chewing-gum.

Il nostro consiglio resta valido anche in questo caso: se non volete rinunciare a una morbida brioche o a una golosa torta con crema pasticcera, cimentatevi in cucina e realizzate queste ricette dopo un’attenta selezione degli ingredienti, delattosati o vegetali.

Infine, prestate attenzione anche ai sughi già pronti, come il ragù, e alle zuppe, al purè confezionato, ai panini al latte e alla carne in scatola e agli hamburger anch’essi già pronti.

Come avrete intuito, non mancano potenziali insidie, soprattutto per quanto riguarda i prodotti industriali: il rischio contaminazione è infatti sempre dietro l’angolo perché in industria il lattosio viene abitualmente usato come additivo, addensante, dolcificante, con il risultato che prodotti in origine privi di lattosio finiscono per contenerlo.

Tra questi, ci sono anche i salumi. È consigliabile quindi rivolgersi solo a salumieri di fiducia, che possano offrirvi prodotti genuini e del tutto sicuri oppure potrete optare per i salumi Levoni che non contengono né lattosio né glutine.

Via libera, quindi, al classico tagliere di salumi e formaggi stagionati, a spuntini prelibati con focacce farcite con Mortadella con Pistacchio Verde di Bronte DOP L’Artemano Levoni oppure con Prosciutto Crudo 24 Mesi L'Artemano Levoni.

Le combinazioni di gusti e sapori che potrete realizzare nella vostra cucina sono davvero tantissime e non vi resta che provarle tutte per trovare la vostra ricetta vincente e senza lattosio.

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Lattosio: in quali quantità è contenuto nei principali alimenti

Se normalmente suddividiamo gli alimenti in due macro-categorie, ovvero quelli che contengono lattosio e quelli che invece ne sono privi, si dovrebbe fare un’ulteriore analisi. Infatti la quantità di lattosio varia sensibilmente in latte e latticini, rendendo alcuni di questi meno problematici rispetto ad altri.

Sebbene non vi sia una soglia di tolleranza predefinita da limiti scientifici (e il motivo è che troppi fattori mutano da individuo a individuo), gli studi più accreditati sostengono che chi è intollerante riesce in media a digerire con relativa comodità fino a 12 g di lattosio in una sola dose.

In questa lista vediamo la concentrazione di lattosio nel latte e nei principali latticini (i valori indicati, in grammi, si riferiscono a 100 g di alimento.

  • Latte intero 4,5
  • Latte parzialmente scremato 4,6
  • Latte scremato 4,5
  • Latte in polvere intero 35,1
  • Latte in polvere magro 50,5
  • Fiocchi di latte 2,6
  • Panna 3,21
  • Burro 4
  • Yogurt intero 3,2
  • Yogurt parzialmente scremato 3,3
  • Yogurt scremato 3,1
  • Mozzarella vaccina 1,5-2
  • Parmigiano Reggiano 0
  • Grana Padano 0
  • Gorgonzola 0
  • Taleggio 0
  • Pecorino 0
  • Provolone dolce 0
  • Ricotta 4


Come si può vedere, diversi formaggi sono sicuri. Questo perché la stagionatura è un alleato per gli intolleranti: tendenzialmente, un formaggio stagionato perde completamente o quasi il lattosio al suo interno. I prodotti appartenenti a questa categoria sono quindi tollerati anche da chi ha un basso livello di lattasi. Gli stessi formaggi freschi non sempre sono nemici: ad esempio stracchino e mascarpone hanno un contenuto modesto di lattosio e possono essere consumati in relativa tranquillità, ma sempre a seconda del grado di tolleranza di ognuno.

Una buona abitudine di ogni intollerante al lattosio è quella di controllare scrupolosamente le etichette di ogni alimento, scatola e confezione per scongiurare ogni rischio per il proprio benessere.

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