Alimenti senza lattosio: la lista dei cibi permessi e quelli da evitare

L'intolleranza al lattosio è uno dei disturbi alimentari più diffusi in Italia: chi ne soffre deve fare attenzione a ciò che mangia, evitando latte e derivati che contengono lattosio. Ma quali sono gli alimenti senza lattosio? E quali cibi contengono lattosio nascosto?

Questo non deve però spaventare, poiché se quella al lattosio è una delle intolleranze alimentari principali (assieme a quella che riguarda il glutine e quindi il consumo di prodotti come pizza, pasta e pane) un’alimentazione che debba fare i conti con questo disturbo non prevede grandi rinunce: i prodotti senza lattosio sono infatti tantissimi. Non mancano inoltre le soluzioni alternative a latte e derivati, basta giusto adottare qualche accortezza nelle abitudini quotidiane.

In questo articolo vedremo di capire cos’è il lattosio e quali sono le cause che portano all’intolleranza; vedremo quali sono i principali campanelli d’allarme che riguardano i sintomi più comuni e quali sono gli alimenti che non contengono lattosio. Infine, vi daremo i consigli per le ricette a cui ispirarvi quando vorrete realizzare preparazioni gustose e sicure per tutta la famiglia.

Continuate la lettura per scoprire la lista dei prodotti senza lattosio, i cibi da evitare e le idee per un menù senza lattosio con i salumi Levoni.

Cos'è il lattosio, dove si trova e a cosa è dovuta l'intolleranza

Il lattosio è un disaccaride di origine animale composto da due zuccheri semplici, il glucosio e il galattosio, e che compone la quasi totalità degli zuccheri presenti nel latte (circa il 98%). Questo zucchero si trova principalmente nel latte e nei suoi derivati, come burro, panna, yogurt e formaggi, ma anche in molti alimenti insospettabili come insaccati industriali, farmaci, dolci confezionati e prodotti da forno: si parla in questi casi di lattosio nascosto.

L’intolleranza al lattosio riguarda l’incapacità di digerire correttamente il latte e i suoi derivati. Questo è dovuto a una produzione deficitaria da parte del nostro corpo dell'enzima lattasi, fondamentale per la scomposizione del lattosio in glucosio e galattosio in un normale processo digestivo. In mancanza di questo agente, il lattosio non viene digerito, rimane nell’intestino tenue e va in fermentazione.

L’intolleranza al lattosio è di tre tipi. Quella primaria corrisponde a una normale fase della crescita, in quanto dopo lo svezzamento la produzione di lattasi cala fisiologicamente; quella secondaria è invece dovuta a malattie, traumi intestinali o interventi chirurgici; infine c’è l’intolleranza di tipo congenito, che si trasmette per via ereditaria dai genitori al figlio.

La riduzione di lattasi è comunque una conseguenza del fatto che al termine dello svezzamento ognuno di noi ha cominciato a nutrirsi attraverso una dieta molto più varia e non più di solo latte. Il suo consumo abituale in età adulta è anzi un fenomeno relativamente recente e se non tutti diventiamo intolleranti è perché la produzione di lattasi varia da persona a persona.

I principali sintomi sono diarrea, crampi e dolori addominali, gonfiore addominale, flatulenza, meteorismo, nausea e mal di testa. Data la sintomatologia simile, è facile confondere l’intolleranza al lattosio con altre patologie, come la sindrome del colon irritabile e la sindrome da sovracrescita batterica.

Se vi accorgete di essere potenzialmente intolleranti al lattosio, la prima cosa da fare è andare dal vostro medico, il quale quasi certamente vi farà fare dei test specifici.

Quali sono gli alimenti senza lattosio: elenco e cibi da evitare

Un’alimentazione fatta di rinunce? Falso. Perché se è vero che a nessuno fa piacere dovere controllare sempre la lista ingredienti di ogni cibo che si assume, è anche vero che una dieta priva di lattosio è completa quanto una dieta normale, poiché la lista di cibi privi di lattosio è molto più lunga di quella tabù e in ogni caso anche per quest’ultima esistono alternative delattosate (sia latte che latticini privi di lattosio sono ormai facilmente reperibili ovunque).

Ecco i principali cibi senza lattosio che potete consumare liberamente: frutta (sia fresca che secca oleosa, come mandorle, noci e nocciole), verdura, uova, pesce, carne, salumi certificati senza lattosio, condimenti come olio extravergine d'oliva e aceto, dolcificanti come miele e zucchero, patate, legumi, cereali e pasta (senza aggiunta di derivati del latte), grassi vegetali come la margarina, cioccolato fondente.

Può sembrare un controsenso, ma tra gli alimenti privi di lattosio ci sono anche alcuni formaggi. I formaggi stagionati a lungo come Parmigiano Reggiano, Grana Padano, pecorino stagionato e Gorgonzola contengono quantità trascurabili di lattosio, perché durante la stagionatura il lattosio si trasforma in acido lattico e di fatto scompare. Il contenuto di lattosio resta invece alto nei latticini freschi, come mozzarella, ricotta, fiocchi di latte e formaggio spalmabile.
Ma anche qui ci sono delle eccezioni: lo stracchino perde tutto il lattosio durante la sua produzione e il mascarpone ha un livello di lattosio 16 volte inferiore a quello del latte intero, rendendolo di fatto un prodotto tollerabile anche da chi è deficitario di lattasi.

Tra le bevande, spicca chiaramente il latte vegetale, macro-categoria che include diverse tipologie: latte di soia, di riso, di avena, di mandorla, di miglio, di nocciole, di canapa, di sesamo, di lino, di girasole, di semi di zucca, di cocco.

Va però specificata una cosa molto importante: sebbene tutti questi alimenti siano naturalmente privi di lattosio, nell'industria alimentare il lattosio (così come il glutine) viene utilizzato in svariati modi: come additivo, come addensante e come dolcificante. Fate quindi bene attenzione, così come non fidatevi a priori di dolci, gelati, snack e merendine: verificate che siano stati realizzati senza latte e derivati.

Per salvaguardare quindi il benessere di chi è intollerante è essenziale leggere le etichette di ogni alimento per scongiurare ogni rischio di presenza di lattosio.

Idee per un menù senza lattosio

La sicurezza, prima di tutto. I salumi Levoni non solo sono pieni di un gusto unico, ma sono anche privi di lattosio: solo alcuni prodotti contengono proteine del latte, ma esiste una differenza sostanziale tra il lattosio, ovvero uno zucchero, e le proteine del latte. Chi soffre di intolleranza al lattosio, infatti, potrà consumare tutti gli alimenti che ne sono privi e che possono contenere le proteine del latte, a differenza di chi ha sviluppato un’allergia a quest’ultime.

È quindi ancora più gratificante cucinare sapendo di utilizzare materie prime che hanno pieno rispetto delle proprie esigenze alimentari e di gusto. Allora, vogliamo darvi l'ispirazione per realizzare un menù senza lattosio. Siete pronti a scoprire quali ricette vi piacciono di più?

Se cercate un’idea per realizzare degli stuzzichini da servire come antipasto finger food o, semplicemente, volete concedervi una pausa all'insegna della golosità, provate a realizzare una focaccia con lo speziale, ricordandovi di utilizzare una maionese senza lattosio, oppure ancora il boccone abruzzese con il sapore delicato delle zucchine.

Come primo o piatto unico, vi suggeriamo una ricetta facile, veloce e dalla personalità gourmet: è la ricetta dei dadini di salame su crema di ceci. Per realizzarla vi basteranno pochi e squisiti ingredienti, mentre per la preparazione vi basterà seguire la ricetta passo passo e portarla in tavola ben calda.

Se siete dei veri amanti della pasta, invece, potrete optare per un primo piatto corposo e sfizioso. Per portare in tavola un piatto fumante di rigatoni ai funghi secchi, iniziate reidratando i funghi in acqua calda per 10 minuti. Nel frattempo, in una padella fate imbiondire la cipolla tritata con un po’ di olio extravergine d’oliva; aggiungete anche lo spicchio di aglio che, inseguito, dovrete eliminare.

Tagliate a listarelle il Guanciale Affumicato Levoni e unitelo al soffritto in padella. Versate i pomodori pelati e i funghi secchi reidratati e strizzati per eliminare l’acqua in eccesso; condite con il peperoncino a piacere e lasciate cuocere per un quarto d’ora.

Nel frattempo, fate cuocere i rigatoni in acqua bollente salata e, a cottura ultimata, eliminate l’aglio dalla padella, unite la pasta e saltate tutti gli ingredienti fino a quando il sugo non verrà ben incorporato dalla pasta. Infine, create i vostri piatti aggiungendo una spolverata generosa di pecorino stagionato per almeno 30 mesi.

Come secondo piatto per il vostro menù senza lattosio vi proponiamo tre ricette facili e davvero stuzzicanti: salsiccia e friarielli, in una versione che abbraccia le tradizioni culinarie del Nord e del Sud Italia, seguita dalla polenta pasticciata e, in ultimo ma non per importanza, la ricetta del cotechino e spinaci croccanti.

Partiamo dalla prima ricetta. Data la facilità di realizzazione di questo secondo piatto, abbiamo pensato di arricchirne il sapore facendo incontrare alcuni ingredienti tipici dell’Italia settentrionale e del Meridione. Per portare in tavola salsiccia e friarielli vi occorrono: Salamella Salsiccia Mantovana Levoni, friarielli, aglio, olio extravergine d’oliva, nocciole sgusciate e sale.

Iniziate pulendo i friarielli sotto acqua corrente ed eliminandone i gambi e le foglie rovinate. Fateli sbollentare in acqua per una quindicina di minuti. Nel frattempo, fate cuocere anche la salamella in una padella. Quindi, fate sgocciolare i friarielli e versateli in una padella a parte con un filo d’olio e uno spicchio d’aglio schiacciato; salate leggermente e fate cuocere per 10 minuti.

Una volta cotta, la salamella va aggiunta alla padella con i friarielli per far sì che il secondo piatto prenda tutti i sapori della carne e delle verdure. In ultimo, poco prima di servire il piatto, in un padellino fate tostare per qualche minuto le nocciole tagliate grossolanamente. Componete la vostra preparazione con l’aggiunta della croccantezza della frutta secca e portate in tavola.

Passiamo ora a un altro secondo piatto ricco di gusto e versatile: la polenta pasticciata.

Potrete variare la scelta degli ingredienti anche in base alla vostra dispensa, ma noi vi suggeriamo questa combinazione di sapori: farina di polenta istantanea, cipolla, vino bianco, parmigiano grattugiato, Prosciutto Crudo 24 Mesi L’Artemano Levoni, radicchio e burro senza lattosio.

Fate cuocere la vostra polenta istantanea e versatela su un vassoio ricoperto di carta forno in modo tale da farla raffreddare uniformemente. Nel frattempo, fate rosolare la cipolla tritata in padella con la margarina e una dadolata di prosciutto crudo; dopo qualche minuto, sfumate con il vino bianco. Evaporato tutto l’alcol, unite il radicchio tagliato a listarelle in padella e lasciate cuocere per circa 7 minuti.

Adesso componete la vostra teglia di polenta pasticciata: tagliate a fette la polenta e create uno strato sul fondo della teglia, aggiungete parte del condimento e una spolverata di parmigiano grattugiato; proseguite fino a esaurire gli ingredienti. L’ultimo strato dovrà essere di polenta cosparsa di formaggio grattugiato e qualche fiocco di burro senza lattosio. Lasciate cuocere per 40 minuti nel forno a 180°, poi servitela a tavola e gustate la vostra polenta pasticciata.

Un’altra idea che delizierà il palato di tutta la famiglia è il cotechino e spinaci croccanti. Anche qui, bastano pochi, selezionati ingredienti: Cotechino Levoni, spinaci crudi, uvetta, nocciole, pinoli, olio, aceto balsamico, sale e pepe.

Per realizzarlo, cucinate il Cotechino Levoni seguendo le indicazioni riportate sulla confezione e tagliatelo a fette; condite quindi gli spinaci con un filo d’olio e aggiungete l’uvetta, le nocciole e i pinoli tostati; infine, condite l’intero piatto con l’aceto balsamico. Servite quindi a tavola e gustatevi questa preparazione con i vostri cari, accompagnandola magari a un calice di vino rosso.

Infine, per concludere il vostro menù di piatti senza lattosio potete realizzare un dolce al cucchiaio oppure una golosa torta.

Ideale da servire in piccole coppette monoporzione, il biancomangiare alla mandorla è la ricetta perfetta per il dessert di fine pasto. Vi servono solo cinque ingredienti: latte di mandorla, maizena, zucchero, cannella in polvere e mandorle a lamelle.

Riscaldate il latte lasciando che il liquido sfori il bollore, in un pentolino a parte unite zucchero, maizena e cannella e versate a filo il latte di mandorla caldo. Portate tutto sul fuoco a fiamma dolce e mescolate fino a quando il composto non si addensa. Infine, versate la crema in coppette o in bicchieri di vetro e riponete in frigo per almeno 4 ore. Servite decorando con una spolverata di cannella e lamelle di mandorle.

Se preferite chiudere il menù con un soffice dolce, invece, preparate la torta al caffè: in una boule capiente unite zucchero, caffè espresso precedentemente raffreddato e l’olio di semi di girasole. Mescolate il tutto per far sciogliere lo zucchero e unite farina e lievito setacciati.

Con l’aiuto di una spatola, lavorate il composto fino a ottenere un risultato omogeneo e fluido, aggiungete una manciata di gocce di cioccolato fondente e versate il tutto in uno stampo per torte rivestito di carta forno. Infine, fate cuocere per 50 minuti a 180°.

Adesso che avete scoperto le ricette per un menù senza lattosio, potete personalizzare i vostri piatti con gli ingredienti che più amate e gustarli in assoluta sicurezza.


ISSalute (Istituto Superiore di Sanità) — "Intolleranza al lattosio" https://www.issalute.it/index.php/saluteaz-saz/i/527-intolleranza-al-lattosio 
EpiCentro (ISS) — "Intolleranze alimentari" https://www.epicentro.iss.it/intolleranze/
AILI — Associazione Italiana Latto-Intolleranti — "Le regole che disciplinano la dicitura senza lattosio" https://www.associazioneaili.it/articolo/senza-lattosio-la-normativa

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